提到维生素 D，很多人会先想到 “晒太阳补充”，却常常忽略了另一种简单的补充方式 —— 维生素 D2。作为人体必需的脂溶性维生素，维生素 D不仅能帮助钙吸收、维持骨骼健康，还对免疫调节、肌肉功能有重要作用。但由于人体自身无法合成维生素 D2，必须通过食物或补充剂获取，而大多数人对 “哪些食物含维生素 D2”“怎么吃才能有效吸收” 知之甚少。

今天就为大家拆解 5 种富含维生素 D2 的常见食材，从营养特点到食用技巧，手把手教你通过日常饮食补够维生素 D2，尤其适合素食者、久坐少晒人群，以及冬季日照不足时参考。

第 1 种：蘑菇（尤其是 “照过紫外线的蘑菇”）—— 植物界的 “维生素 D2 冠军”

提到富含维生素 D2 的植物性食物，蘑菇绝对是 “顶流”。但很多人不知道：普通新鲜蘑菇的维生素 D2 含量并不高，而经过紫外线（UV）照射后的蘑菇，维生素 D2 含量会暴涨几十倍甚至上百倍。那么蘑菇怎么吃，能最大限度保留维生素 D2？很多人习惯把蘑菇焯水后再烹饪，但过度加热会导致维生素 D2 流失。推荐 3 种 “高效保留营养” 的吃法：1、烤蘑菇：将新鲜口蘑 / 香菇洗净，去掉根部，表面刷一层薄油，放入烤箱（上下火 180℃）烤 15-20 分钟，出炉后撒少许盐和黑胡椒。高温短时间烤制能减少水分流失，同时避免维生素 D2 被过度破坏；2、蘑菇炒鸡蛋：鸡蛋中含有脂肪，而维生素 D2 是脂溶性维生素，与脂肪同服能提升吸收率。将焯水 1 分钟的蘑菇与鸡蛋同炒，既简单又营养，适合作为早餐或晚餐配菜；3、蘑菇汤：若喜欢喝汤，可将蘑菇切片后与豆腐、青菜同煮，出锅前加少许香油（补充脂肪）。注意煮制时间不宜超过 20 分钟，避免长时间高温导致维生素 D2 分解。

注意：这 2 类蘑菇别选错！避免选 “过度加工的蘑菇制品”：如蘑菇罐头（加工过程中维生素 D2 流失严重）、蘑菇酱（高盐高油，营养被稀释）；干蘑菇需 “泡发后连水吃”：干蘑菇泡发的水中含有少量维生素 D2，若要炖汤或炒菜，可将泡发水过滤后一同使用，避免浪费。

第 2 种：强化谷物（早餐麦片、全麦面包）——“懒人式” 补 D2 的首选

对于早餐匆忙、不爱做饭的人来说，“强化谷物” 是补充维生素 D2 最省心的选择。所谓 “强化食品”，是指在生产过程中额外添加了维生素、矿物质等营养素的食品，而维生素 D2 是谷物类强化食品中最常见的添加成分之一。强化谷物怎么吃？2 个搭配技巧，提升吸收率。搭配牛奶 / 豆浆：维生素 D2 是脂溶性的，与含有脂肪的牛奶（或无糖豆浆）一同食用，能让吸收率提升 30% 以上；比如用牛奶冲泡强化麦片，或用强化面包搭配无糖酸奶；避免与 “高草酸食物” 同服：如菠菜、苋菜等，草酸会与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收，而维生素 D2 的核心作用是促进钙吸收，若同时摄入大量高草酸食物，会降低 D2 的作用效果。建议间隔 1-2 小时食用。

第 3 种：强化植物奶（豆奶、杏仁奶、燕麦奶）—— 素食者的 “补钙 + 补 D2” 双神器

对于乳糖不耐受、不爱喝牛奶的人，或是严格素食者，“强化植物奶” 是补充维生素 D2 的绝佳选择。和强化谷物一样，强化植物奶会在生产过程中添加维生素 D2，同时很多产品还会强化钙，实现 “补 D2 + 补钙” 双重效果，完美契合维生素 D2 “促进钙吸收” 的核心功能。

第 4 种：强化橙汁（100% 纯果汁 + 维生素 D2）—— 不爱吃蔬菜？喝它也能补 D2

对于不爱吃蘑菇、也不喜欢喝植物奶的人（尤其是孩子、老人），“强化橙汁” 是补充维生素 D2 的 “备选方案”。需要注意的是，这里的 “强化橙汁” 必须是 “100% 纯果汁” 基础上添加维生素 D2 的产品，而非含糖饮料。

第 5 种：酵母（营养酵母、啤酒酵母）—— 被忽略的 “维生素 D2 小能手”

提到酵母，很多人只知道它是 “发面的工具”，却不知道酵母（尤其是营养酵母）是天然的维生素 D2 来源，且还富含 B 族维生素、蛋白质，是素食者的 “营养宝库”。酵母本身含有麦角固醇，部分酵母产品（如营养酵母）在生产过程中会经过紫外线照射，让麦角固醇转化为维生素D2，其含量可达 5-10 微克 / 100 克，且酵母中的蛋白质和 B 族维生素（如B1、B2、B12）能与维生素 D2 协同作用，提升吸收效率。

最后要提醒的是，别只靠一种食物补：单一食物的维生素 D2 含量有限，建议多种食物搭配食用，这样才能达到每日推荐量，如果以上食物都无法补充，也可以使用维生素 D2 补充剂来进行日常补充，如维生素D2软胶囊，植物来源，对于素食者、少晒人群，都很友好，只要选对食物、用对吃法，就能满足身体对维生素 D的需求，为骨骼健康和免疫力保驾护航。

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